B群是人體無法自行合成的營養素，B群功效很多，富含B群食物有哪些？維生素B群什麼時間吃最好？空腹、睡前吃B群可以嗎？一次看懂B群怎麼吃、攝取量多少。

維生素B群是一群水溶性維生素，是人體內不可或缺的重要營養素。B群包含了B1、B2、B6（別名吡哆醇）、B12、菸鹼素（俗稱B3）、泛酸（俗稱B5）、生物素（俗稱B7）和葉酸（俗稱B9）等，可以幫助人體細胞的新陳代謝，此外B群在維繫人體的功能上扮演重要角色，不論是調控代謝過程、分解脂肪及蛋白質、強化皮膚癒合功能、維持體內水分均衡，甚至參與造血功能等。缺乏B群的症狀很多，包括食慾不振、疲勞、頭暈、臉色蒼白、情緒不穩、注意力不集中、貧血、四肢麻痛和口腔潰瘍等。 維生素B群缺乏症的診斷以抽血為主，除了可以得知血液中維生素B群的濃度外，更能觀察病人是否有貧血的問題。治療上可透過調整飲食方式來減輕問題，B群的天然食物來源很多，包括糙米、燕麥、奶蛋類、瘦肉、甘藍菜、小麥胚芽和深綠色蔬菜類都含有各式各樣的B群維生素，此外也可透過B群的營養補充劑來補充。

B群是一種水溶性維生素，包含了B1、B2、B6、B12、葉酸和菸鹼素等，人體無法自行合成這些營養素，必須從食物或保健產品中獲取。正常飲食均衡的情況下要過量攝取B群的可能性近趨於0，因為B群水溶性的特點，如果吃太多也能透過尿液排出。大部分B群過量的原因是由於服用或誤食太多的B群補充劑，進而出現副作用。 B群的副作用包括B6帶來的周邊神經病變、葉酸引起的神經損傷、菸鹼酸造成的肝臟損傷等。B群過量的診斷方式以抽血為主，治療上可透過喝水或靜脈輸液的方式加速排出，也可給予病人活性碳來吸附過量的B群。

維生素B12包含在維他命B群的成分中，B12功效是什麼？哪些食物有B12？當B12缺乏時會產生什麼疾病？什麼時候吃B12最好？一次看懂維生素B12。

菸鹼素也就是維生素B3，也有稱為維生素PP、菸鹼酸等其他名稱，屬於維生素B群的一員，無毒性，是一種水溶性維生素，是人體必需的13種維生素之一，更是其中人體需要量最多的一種。 菸鹼素的特性是易溶於水，空氣中穩定，對酸、鹼、光、熱也很穩定，也是少數存在食物中就相對穩定的維生素，即使經過烹調及儲存也不會大量流失。 人體基本上無法自行合成B群，因此主要需要透過食物來攝取，但菸鹼素除可自食物中獲得外，人體也能透過蛋白質中的色胺酸自行合成菸鹼素，然而製造效率極差，如果人體若缺乏維生素B1、B2、吡哆素（維生素B6）將無法合成菸鹼素。

吡哆素（Pyridoxine）也就是維生素B6，它包含一系列吡哆類物質的總稱，主要包括吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺，和其相關的衍生物磷酸吡哆醇等。 吡哆素屬於維生素B群的一員，是一種水溶性維生素，也是人體必需的13種維生素之一。對酸具有穩定性，遇鹼則容易被破壞。人體的腸道中微生物（細菌）可合成維生素B6，產量甚微，主要還是經由食物中補充。 維生素B6也被稱做是「女性的維生素」，常被用來紓緩經前症候群和更年期症狀，並且能夠預防貧血，是一種對女性特別友善的維生素。

泛酸就是維生素B5，因廣泛存在於自然食物中且略偏酸性而得名，屬於維生素B群的一員，目前所知為無毒性，是一種水溶性維生素，也是人體必需的13種維生素之一。 泛酸是一種黏稠性的黃色物質，對酸、鹼、熱皆呈不穩定，在烹飪過程約有50%會損壞流失。因泛酸廣泛存在於各類食物中，因此人體缺乏泛酸的情況相當少見。  

維生素B2，又稱維他命B2或核黃素，因為有助於皮膚分化癒合功能而有「皮膚的維生素」的稱號，屬於維生素B群中的一員，是一種水溶性維生素，但溶解於水中較緩慢，沒有毒性，也是人體必需的13種維生素之一，人體無法自行合成，必須要透過從食物中來攝取。 維生素 B2在常溫、酸性溶液中相當穩定，易受可見光、紫外線照射和鹼性物質的破壞。

維生素B1也稱維他命B1，也有依據功能稱為：抗神經炎素或抗神經炎維生素，或根據化學名稱稱為硫胺素。維生素B群中第一個被發現的維生素，本身是一種水溶性維生素，也是人體中必需的13種維生素之一。維生素B1在人體中無法自行合成，必須要透過食物中來攝取。 維生素B1溶於水中，在酸性溶液中相對穩定，但在中性或鹼性溶液中穩定性不佳，高溫也會對破壞維生素B1的結構。

生物素（Biotin）也就是維生素B7，也有稱為維生素H、維它命B7、輔酶R等異名，同樣屬於維生素B群的一員，是一種水溶性維生素，也是人體必需的13種維生素之一。 生物素可透過人體腸道中的部份細菌（益生菌）協助製造，主要仍是透過食物來攝取。需要注意的是，生物素會與生蛋白中的卵白素強烈結合，進而阻礙其吸收，所以大量食用生蛋白將可能導致生物素缺乏。 生物素對維持正常成長、發育、合成維生素C等方面都相當重要，而當其缺乏時將與糖尿病有所關連，生物素如果缺乏不斷惡化，將導致胰島素的分泌極度低下。

「你，今天的膳食纖維攝取足量了嗎？」根據102~105年國民營養健康狀況變遷調查結果發現，國人每日膳食纖維攝取量不到建議量的七成，長期下來恐對健康造成負面影響；膳食纖維普遍存在於蔬果及菇蕈類中，尤其菇蕈貯存期較長，採冷凍方式可達1個月，且菇蕈不僅含有多醣體、維生素B群、蛋白質、礦物質…等多種營養素，更是低脂、低熱量的健康食物，讓重視體態與健康者輕鬆達到減醣飲食的目標，也是媽媽為家人補充營養的最佳料理幫手。