「身體的時鐘」可以倒著走嗎？科學家發現，透過特定的飲食、運動與生活調整，竟然能在2個月內讓生理年齡年輕2歲。關鍵就在於一種名為「甲基化」的生物開關，只要吃對食物，就能重新喚醒身體修復力，開啟長壽大門。

暫時性生理時鐘紊亂又稱為睡眠相位後移症候群，英文名稱為Delayed sleep phase syndrome，縮寫為DSPS。DSPS是一種慢性的睡眠紊亂，最大的特徵就是晚睡晚起，生活品質、工作和學習都會大受影響。尤其隨著數位娛樂的興起，晚上追劇、打遊戲、滑手機等都會大幅度的延後睡眠時間，久而久之生理時鐘會逐漸定型。縱使隔天要上早班，晚上還是要拖到一兩點才出現睡意，使工作或學習效率變差。此外，DSPS還有另一種形式，有些年長者可能傍晚就出現睡意，天還未亮就起來，也可以算是DSPS。 暫時性生理時鐘紊亂（DSPS）必須接受完整的睡眠功能檢查，包括整夜睡眠多項生理功能檢查和24小時腕動計，診斷時也要評估是否有睡眠呼吸中止症或身心科疾病的問題。治療上可採照光治療，可幫助調整體內褪黑激素的分泌，來控制生理時鐘。

不用保健品、不靠醫美，最新研究發現，抗老關鍵藏在你每天的餐桌上。從綠茶到莓果，日常食物竟能「倒轉」生理時鐘，年輕3歲不是夢。

跟著身體的生理時鐘好好生活，愈活愈年輕並不難。

吃不吃早餐，對於減重較有助益？這個議題在科學界爭論不休。不過你知道嗎？由於荷爾蒙分泌受到生理時鐘影響，因此作息迥異的人，適合吃三餐的時間點大不同，如果吃錯時間，肥胖機率恐將增加5倍。

根據中醫理論，在十二時辰裡不同的時段，各器官經絡的氣血循環強度有所不同。因此順應生理時鐘運作，更能有效照顧全身健康，馬上來看看什麼時間做什麼對身體最好！

睡不夠是現代人普遍的現象，週一到週五睡不夠，到了假日希望能補眠來補充精神，但研究發現，事後需要花更多時間補眠才能彌補一天睡不夠所帶來的身體影響。

老年性睡眠障礙大部分是由日夜節律性睡眠障礙（Circadian rhythm sleep disorder）引起。正常情況下日夜節律會使人體在白天時清醒，到了夜晚時逐漸變的疲倦想睡。隨著年紀增長，長輩腦部生理時鐘調節變差，睡眠節律會逐漸改變，包括深度睡眠變少、中斷睡眠次數增加和總睡眠時數減少。進而出現各種睡眠障礙症狀，例如難以入睡、睡醒後精神不濟、注意力不集中和記憶問題等。 診斷上以睡眠檢查和睡眠日記為主，年長者的睡眠障礙除了生理時鐘的節律問題外，也可能與潛在疾病（例如睡眠呼吸中止症）有關，需要詳細的診斷。治療上除了要調整生理時鐘讓日夜節律回歸正常外，可開立褪黑激素增進睡眠。此外，如果有影響睡眠的潛在疾病需要妥善治療，有助於減輕睡眠障礙的症狀。

奧莉維亞 ‧ 阿雷佐洛（Olivia Arezzolo）在澳洲是失眠人士「必看」的睡眠教練，因為凡是經過她輔導的學員，不管是睡不著、頻繁夜醒，還是睡了7、8小時仍覺得累，只要短短幾週療程，夜裡就能睡得好、白天精力充沛。阿雷佐洛治療睡眠問題的關鍵在於「時型」，也就是依據每個人內在生理時鐘的偏好，來規劃理想作息規律，其中還包括睡前儀式、日間習慣、飲食內容等等。如果你用盡一切方法仍然睡不好，試試看遵循自己的時型吧！以下節錄精采篇章：

生理時鐘掌控人體內部與外部環境的連結，而光照是身體知道外在變化最重要的線索，已經有許多研究證實生理時鐘與健康有關，除了睡眠，血糖也是。

日前有個藝人說，他做基因檢測，發現自己天生適合當夜貓子，這樣的人，早睡早起的生活反而有害。藉著這則有趣的新聞，我想分享生理時鐘的新知。

睡眠剝奪一詞指的是任何因素造成睡眠時應該進行的細胞修護受到阻礙，不管是晚睡、熬夜、身體因素、藥物干擾、疾病和壓力等，都會造成睡眠剝奪。研究指出長期睡眠剝奪會影響生長激素、褪黑激素、甲狀腺素、腎上腺素和性腺激素的合成，帶來各式各樣的症狀。 睡眠剝奪最主要的影響包括判斷力變差、學習力降低、敏銳度降低、免疫系統受損和體內激素失衡，長期下來回提高肥胖、糖尿病、高血壓、中風和憂鬱症等疾病的風險。 睡眠剝奪的診斷需要釐清病人的病史、用藥史和心理諮商，之後做完整的睡眠檢查來找出睡眠剝奪的主因，以安排後續治療。治療上可分成兩部分，包括藥物治療和行為治療，前者是使用助眠藥物來改善病人的睡眠品質。後者主在教導病人放鬆，調整生理時鐘，幫助病人建構更理想的睡眠情境。

日光調節生理時鐘，也影響身心健康，近來更有研究顯示，家中窗戶如能面向陽光、面積占牆面面積20%以上、牆面選擇淺色的灰泥或木料等，均能讓居住空間更明亮、使居住者感到喜悅。還有哪些實用方法，能將更多陽光帶進屋子裡頭呢？

「晝夜節律」這個詞好像很常聽見，但如果你的程度跟我在進入專業睡眠領域之前一樣，就很可能沒有真正瞭解它的意思，所以讓我先來解釋它到底是什麼。簡單來說，晝夜節律是人體內以24 小時為循環的生理時鐘，負責我們的「睡—醒週期」（sleep-wake cycle），主要由兩個因素控制：日常外部的24 小時時鐘（即日夜週期），以及人體內部的24 小時時鐘。

既然肥胖和睡眠息息相關，請利用以下原則幫助自己開始掃除睡眠障礙。