本月動作｜核心旋轉

走路、超慢跑都是很好的運動，但少有人知道，「倒退走」竟也能改善健康！研究顯示，倒退走可鍛鍊大腿、核心肌群、增強記憶，還比向前走燃燒更多熱量。但每週要倒退走多久，能才最有幫助呢？

本月透過配合椅子做肌力練習，可強化身體核心穩定，鍛鍊手臂肌群、活化肩關節。

大人因為久坐和少動，常常下背痛（Low back pain），這是核心肌群無力、脊椎承受過多身體的重量導致。強而有力的核心肌群宛如天然背架，可防止下背痛反覆發生。物理、職能治療師分析下背痛常見的4個原因，並分享4個訓練核心肌群的動作，每周做2到3次，持續8周，就能提升核心肌群的肌力、改善下背痛。以下內容摘自《30+增肌訓練》：

結合傳統養生功法及現代科學的醫療運動，唐幼馨老師將帶領大家，從單純的瑜伽體位法、皮拉提斯、到身體深層的核心肌群鍛鍊，融入富涵哲學觀的精神層面以及肢體控制學，幫助你找到一個身、心、靈運動處方，修煉完美的身形，進而從內到外透出一種迷人的氣質。

馬卡龍藥球（Ugi）比起傳統藥球體積較小，偏向鍛鍊上肢、核心肌群，Ugi大且軟，有6～12磅之分，能支撐全身性動作，訴求將健身房訓練帶到任何地方，使人隨時自在又充滿活力。台北市信義運動中心健身教練林治逸提醒，Ugi要避免用丟的，並確實暖身；脫鞋在乾淨的地板上做，確保安全。從暖身、主動作到緩和動作，每次做30分鐘以上，能雕塑身材、增肌減脂。康健與你一起實踐美好生活！

3C、電腦族看過來！長期低頭會讓你的頸部因為承受頭部重大壓力，久而久之肩頸會出現問題！臺大物理治療學研究所物理治療師 #黃琳玲，來教大家簡單的肩頸保健操，有效改善問題！ ※編按：此文為2018年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。 推薦閱讀： 核心肌群是身體的天然護腰！ 物理治療師教你「海獅拍打」等3動作鍛鍊 3招全身緊實法！舉重國手教你在家也能練出好身材 游泳國手教你「人體翹翹板」等3招 鍛鍊核心肌力

游泳國手林姵彣教你如何練出緊實好體態， 游泳踢水這樣練， 增肌減脂還能練核心！ 推薦閱讀： 「螞蟻爬」加強核心肌群　國手都是這樣練 如何用一顆小球鍛鍊核心肌群，告別小腹婆？ 你的核心肌群夠力嗎？2招檢測

舉重國手江念欣教你如何搬重物， 不受傷還能增肌減脂， 國手帶你一起練！ 推薦閱讀： 「螞蟻爬」加強核心肌群　國手都是這樣練 如何用一顆小球鍛鍊核心肌群，告別小腹婆？ 增肌減脂事半功倍　就差這6步

每天活動一下，才不會變成大肚男、小腹婆。《康健》請統一健身俱樂部私人教練 徐盛株，教你鍛鍊核心肌群的簡單運動，幫你消滅鮪魚肚。 【上班族微健身】想要又瘦又fit？這樣開始運動新生活！ 【上班族微健身】早午晚夜4時段　運動前後菜單大公開 【上班族微健身】潘若迪：不管幾歲，跟著音樂動就對了！

想要鍛鍊核心肌群嗎？《康健》請臺安新起點運動中心 鄭維軒教大家一招「單腳橋式」，加強核心肌群，讓下半身更有力量。

核心訓練操作相當重要，倘若操作不當反而會讓腰椎受傷。《康健》邀請五十佳健身薈物理治療師 Christy教練，來教大家使用小球安全有效的鍛練下腹核心肌群，一起用力告別小腹婆吧！

核心肌群是身體的天然護腰，有穩固脊椎的功能！所以要保護好脊椎，就要好好鍛鍊核心肌群喔！現在就跟著臺大物理治療學研究所 / 物理治療師 #黃琳玲，一起練習，讓核心肌群更強健有力！ ※編按：此文為2018年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。 推薦閱讀： 這運動不傷膝...燃燒熱量又超強 做6個月後骨質密度還可增加3％ 3招全身緊實法！舉重國手教你在家也能練出好身材 游泳國手教你「人體翹翹板」等3招 鍛鍊核心肌力  

你也是失眠一族嗎？每天帶著黑眼圈上班，還是長期依賴安眠藥才能入睡呢？其實只要讓肌肉好好放鬆，就能大大改善失眠問題喔！ 首先，暫時放下生活瑣事，靜下心來，和臺大物理治療學研究所 / 物理治療師 練習放鬆肌肉的方法，讓你一夜好眠！  ► 線上購書 | 物理治療無所不在 (作者/臺大物理治療學系） ►這樣鍛鍊核心肌群，好好保護脊椎  

強健的核心肌群能讓腹部線條更緊實，也有穩固脊椎的功能。瑜伽提斯是一套結合傳統瑜伽和皮拉提斯的運動方法，能有效達到核心肌群的鍛鍊。 康健雜誌獨家與唐幼馨老師（臺灣瑜伽提斯協會會長）開設『線上瑜伽影音課程』，唐老師擁有二十多年教學經驗，擅長結合瑜伽與皮拉提斯，幫助學員鍛鍊深層肌肉，達到燃脂消水腫的目的。 ►康健線上影音課程  ：唐幼馨瑜伽系列│燃脂消水腫、纖體美人養成術