走路、超慢跑都是很好的運動，但少有人知道，「倒退走」竟也能改善健康！研究顯示，倒退走可鍛鍊大腿、核心肌群、增強記憶，還比向前走燃燒更多熱量。但每週要倒退走多久，能才最有幫助呢？

大人因為久坐和少動，常常下背痛（Low back pain），這是核心肌群無力、脊椎承受過多身體的重量導致。強而有力的核心肌群宛如天然背架，可防止下背痛反覆發生。物理、職能治療師分析下背痛常見的4個原因，並分享4個訓練核心肌群的動作，每周做2到3次，持續8周，就能提升核心肌群的肌力、改善下背痛。以下內容摘自《30+增肌訓練》：

急性下背痙攣俗稱閃到腰，人體的腰椎有許多的肌肉與韌帶，確保人體轉身和彎腰的平衡，當腰椎在快速轉身或劇烈運動時扭動角度太大就可能使這些肌肉韌帶拉傷。通常在閃到腰的當下病人會立刻以手按壓疼痛處，這種反射動作是對於傷處的加壓固定，以保護拉傷的肌肉。閃到腰的症狀除下背痛（腰痛）外，疼痛也可能使病人的活動受限，好在閃到腰大多只要休息幾天就會自行痊癒。 一般醫師會建議病人在閃到腰的前48小時可以局部冰敷，之後轉用熱敷緩解症狀，若疼痛難忍可就醫治療，醫師大多會開立止痛藥物或透過熱療、超音波和電療等方式做復健治療。容易閃到腰的人大多是因為核心的肌力不足所致，可多做些加強核心肌群的運動，有助於降低閃到腰的機率。

經常腰痠背痛的人，除了要注意良好的姿勢體態，更要訓練自己的下半身肌群。《康健》請­臺安新起點運動中心 鄭維軒教練介紹一招「滑冰左右跳」，鞏固你的核心肌群。

結合傳統養生功法及現代科學的醫療運動，唐幼馨老師將帶領大家，從單純的瑜伽體位法、皮拉提斯、到身體深層的核心肌群鍛鍊，融入富涵哲學觀的精神層面以及肢體控制學，幫助你找到一個身、心、靈運動處方，修煉完美的身形，進而從內到外透出一種迷人的氣質。

人怕老、關節不順，唯有多運動才讓人想活更久，才能看盡生命的奧妙。文化大學運動與健康促進學系教授 彭淑美帶著你做10分鐘健身操，快來一起來練一練，讓你一次就喊累不要不要的！ 強肌力教主彭淑美，教你練核心肌群>>http://bit.ly/2pVdvGp

練肌肉一定得靠阻力運動。空手道國手文姿云三月剛拿下荷蘭世界公開賽的對打金牌，站在空手道場上，除了靠技術，還要靠敏捷、協調的四肢肌肉，才能襲擊、掃倒對手。每周2～3次的重量訓練是文姿云增加肌肉量的方式，靠著舉重等各種訓練動作，練出一身漂亮卻不誇張的肌肉線條。 台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，阻力運動是先破壞肌肉中衰老細胞，再修補、再生肌肉細胞的過程增加肌肉量。肌肉增長時，與脂肪組織搶能源的競爭力變強，相對減少飯後回補脂肪的養分，因此，能夠同時增肌且減脂。 如果你沒上健身房、沒有重訓器材，沒關係，也有不需要設備就能做的徒手重訓動作，《康健》邀請空手道國手文姿云為讀者示範一招訓練核心肌群和大腿肌群的動作「螞蟻爬」，訣竅是腹部要用力、臀部夾緊，一起來練習吧。  

名模王麗雅的氣色為什麼總是這麼好？秘訣就在持續的健身訓練，這招蹲跳動作會用到核心肌群與下半身肌肉，並拉高心肺功能，堅持下去，你也能和王麗雅一樣水噹噹喔！ ►最新出刊│運動這樣吃才會瘦 ►健康大會考│測測你的運動SENSE

運動時會感覺肚子痛，可能是橫隔膜抽筋了。它可能是血液含氧量不足、或是核心肌群無力造成的。想要預防運動時的肚子痛，平常可以加強訓練腹部肌群改善，教你三個動作，增強自己的腹部核心肌群。

馬卡龍藥球（Ugi）比起傳統藥球體積較小，偏向鍛鍊上肢、核心肌群，Ugi大且軟，有6～12磅之分，能支撐全身性動作，訴求將健身房訓練帶到任何地方，使人隨時自在又充滿活力。台北市信義運動中心健身教練林治逸提醒，Ugi要避免用丟的，並確實暖身；脫鞋在乾淨的地板上做，確保安全。從暖身、主動作到緩和動作，每次做30分鐘以上，能雕塑身材、增肌減脂。康健與你一起實踐美好生活！

地表最強的「整合型」核心肌群訓練來了！《2017康健樂活節》 邀請強肌力教主 彭淑美老師，教大家做活力暖身肌力運動操，讓你全身立馬動起來。 「阻抗運動」有效預防肌肉流失！彭淑美圖解教學

天氣太冷或太熱總想窩在家懶得動？出差在外沒地方讓你伸展一下？利用簡單的道具幫你動一動，一張椅子就可以！中山運動中心教練張任杰教大家一招「 剪刀式運動」，躺著也能強化核心肌群。

愈來愈多骨科、復健科醫師建議有慢性下背痛的人練習彼拉提斯（Pilates）核心復健運動，藉由一系列地板動作及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（core muscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的效果，來治療難纏的下背痛及各種痠痛。

每天活動一下，才不會變成大肚男、小腹婆。《康健》請統一健身俱樂部私人教練 徐盛株，教你鍛鍊核心肌群的簡單運動，幫你消滅鮪魚肚。 【上班族微健身】想要又瘦又fit？這樣開始運動新生活！ 【上班族微健身】早午晚夜4時段　運動前後菜單大公開 【上班族微健身】潘若迪：不管幾歲，跟著音樂動就對了！

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