走路、超慢跑都是很好的運動，但少有人知道，「倒退走」竟也能改善健康！研究顯示，倒退走可鍛鍊大腿、核心肌群、增強記憶，還比向前走燃燒更多熱量。但每週要倒退走多久，能才最有幫助呢？

只要一個練習，即可強化身體腹部核心力量，同時啟動臀部、大腿及旋轉肌群。

勇士二是瑜伽體式中許多動作的基礎，一個練習就能鍛鍊大腿肌肉群，伸展內收肌；打開髖部，鍛鍊髖關節；拉伸背部、靈活肩部，好處多多。

髂脛束是位在大腿外側的一層筋膜，從大腿一路向下延伸到小腿上端。髂脛束症候群的英文名稱是Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS，過去也稱為跑者膝，常在慢跑的族群中發現，近幾年發現髂脛束症候群是一種「訓練量錯誤」產生的疾病，初學者如果太快增加運動量或強度就容易發生。除慢跑外、自行車、越野賽跑、健走、田徑運動、需要跳躍的球類（常見排球、籃球等）中。 主要是因為髂脛束在運動過程中過度使用而引起的發炎反應。研究指出女性也較容易得到髂脛束症候群（ITBS），可能是因為女性骨盆先天上比男性寬，如果再加上臀部或骨盆肌肉力量不足，身體會自然向膝部「借用」更多力量，以補足臀肌不夠的力道，容易導致膝蓋肌肉的過度使用而損傷。 髂脛束症候群的主要症狀是膝蓋外側疼痛與腫脹，尤其是將膝蓋彎曲45度時，膝蓋外側的疼痛感會特別明顯。輕微的髂脛束症候群只要休息就能改善，但如果症狀非常嚴重還是需要外科手術治療。

TRX是一種多功能利用身體重量做為阻力懸吊訓練，藉由不同的角度頻率來調整難度，並適用於任何人操作。它獨特的懸吊原理不僅能有效訓練全身肌群的平衡、強化四肢的肌肉，還能燃燒脂肪、雕塑曲線、改善各部位的痠痛！跟著Emma老師做這招動作，緊實你的大腿肌肉！

練肌肉一定得靠阻力運動。空手道國手文姿云三月剛拿下荷蘭世界公開賽的對打金牌，站在空手道場上，除了靠技術，還要靠敏捷、協調的四肢肌肉，才能襲擊、掃倒對手。每周2～3次的重量訓練是文姿云增加肌肉量的方式，靠著舉重等各種訓練動作，練出一身漂亮卻不誇張的肌肉線條。 台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，阻力運動是先破壞肌肉中衰老細胞，再修補、再生肌肉細胞的過程增加肌肉量。肌肉增長時，與脂肪組織搶能源的競爭力變強，相對減少飯後回補脂肪的養分，因此，能夠同時增肌且減脂。 如果你沒上健身房、沒有重訓器材，沒關係，也有不需要設備就能做的徒手重訓動作，《康健》邀請空手道國手文姿云為讀者示範一招訓練核心肌群和大腿肌群的動作「螞蟻爬」，訣竅是腹部要用力、臀部夾緊，一起來練習吧。  

日本舞蹈女王親授輕鬆見效的美腿運動。小象腿、肥臀腿、金剛腿、蘿蔔腿，全部問題一次解決！為你的雙腿煩惱、特別想瘦的部位，找到立即有效的雕塑良方。 推薦閱讀： 腹、臀、大腿贅肉一次消除　這招有效 讓臀部、大腿後側肌群更有彈性　來練「低弓箭步變化式」瑜伽 【圖解教學】簡單練出美腿　關鍵在2字

早上起來身體僵硬，腦袋昏沉⋯⋯跟著「熊健康」一起試試站姿前彎（standing forward bend），可以延展身體後側肌群，小腿、大腿、臀部、背部一次伸展開，紓緩背部（脊椎）壓力，還能按摩腹腔器官，有助消化～

這招「腿部側平舉」動作，是個全身性的訓練，不僅能練臀部跟大腿的肌肉，還能訓練核心肌群。快跟著台北市信義運動中心健身教練 林治逸，用馬卡龍藥球（Ugi）一起做伸展吧！

許多人都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要出力，其實屁股的臀部肌群也要參與，跑步才能順利進行。五十佳健身薈 物理治療師 林昭印教練，今天教你如何訓練臀中肌！

想運動卻空不出時間、找不到適合的地點？學會3招「順便運動法」，家裡就是你的運動場，不必花時間、買課程，即可養成持續運動的好習慣！ 【居家日常1／追劇運動】 使用肌群：腹斜肌、臀中肌 動作步驟： 1. 側躺後雙腳伸直，靠近地面的手彎曲90度垂直地面支撐，掌心朝上；另一手放身體側邊。 2. 用核心肌群與臀部力量將身體撐起，身體正面與地板垂直。 3. 停留5秒後，回到側躺，做3組後換邊。 動作重點：不宜直接在地板上做，建議可鋪瑜伽墊。動作時避免憋氣，可以數數，幫助自己呼吸。若太吃力，可將雙腳小腿往後彎，增加支撐力。 【居家日常2／刷牙運動】 使用肌群：大腿前後側肌群、臀肌群 動作步驟： 1. 雙腳打開比骨盆稍寬，站穩。 2. 臀部慢慢往後坐，上半身與小腿平行，不過度前傾。若力量足夠，可蹲低至大腿平行地面。 3. 停留10秒後，慢慢起身，休息一下再做3次。 動作重點：臀部與大腿要出力，避免壓力壓在膝蓋上而受傷。 【居家日常3／睡前運動】 使用肌群：臀肌群 動作步驟： 1. 面向右邊側躺，雙腳屈膝。身體正面與床面垂直，左手叉腰穩定骨盆。 2. 左腳往外側打開，雙腳腳掌不離開，感覺臀部肌肉用力。 3. 完成動作後，放下休息，做10組後換邊重複。 動作重點：不需靠枕頭，頭可輕鬆放在床上。腳打開時，骨盆不外翻。 動作設計與示範：Sunvis陽光活力中心物理治療師、運動教練謝耀中  

想運動卻空不出時間、找不到適合的地點？學會2招「順便運動法」，邊做家事就能邊運動！ 【家事打理1／拖地運動】 使用肌群：大腿前後側肌群、臀肌群 動作步驟： 1. 站直，手拿穩拖把。 2. 左腳往前跨，右腳膝蓋彎曲，重心往下，雙腳皆呈90度。 3. 起身後，換右腳往前跨，連續動作。 動作重點：核心力量穩定，注意平衡。跨步時，前腳腳跟與後腳膝蓋距離一個拳頭寬，不用跨太大步。 【家事打理2／洗碗運動】 使用肌群：內收肌、臀肌群、核心肌群 動作步驟： 1. 身體站直，在雙腿膝蓋內側上方放寶特瓶或手機，雙腿夾緊。 2. 維持用力，不讓雙腿間的物品掉落。 動作重點：大腿與臀部同時用力。 動作設計與示範：Sunvis陽光活力中心物理治療師、運動教練謝耀中

早上起來身體僵硬，腦袋昏沉⋯⋯試試站姿前彎（standing forward bend），可以延展身體後側肌群，小腿、大腿、臀部、背部一次伸展開，紓緩背部（脊椎）壓力，還能按摩腹腔器官，有助消化。

正當你享受徐徐微風輕拂過臉龐的清晨慢跑，這時膝蓋突然傳來一陣劇痛，痛得你當場倒臥在地，內心同時湧上許多疑問，明明平時都有定期鍛鍊大腿肌群，為何還會跑到膝蓋痛？

膝關節退化不是軟骨磨損，更精確來講，不是只有軟骨磨損，膝關節退化是包含多種問題，如大腿周圍肌力不足、半月板損傷、韌帶損傷等綜合的膝關節退化症候群，最後結果為軟骨磨損而導致各種症狀。